COMMENT DORMIR EN AVION (MêME SUR LE SIèGE DU MILIEU)

Quoi de plus irritant, sur un vol de nuit, que de voir son voisin dormir à poings fermés tandis qu’on enchaîne les films ? Je voyage moi-même beaucoup, et je ne sais que trop bien que nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil – en particulier pour celles et ceux qui ne sont pas très à l’aise en avion ou qui souffrent d’insomnie. Pourtant essayer de dormir ne serait-ce que quelques heures, sans parler d’une bonne nuit de sommeil, peut être la clé de vacances réussies.

Jeff Kahn, expert du sommeil et créateur de l’application de suivi du sommeil Rise Science, est formel : « Le meilleur moyen de se sentir bien pendant un voyage, et donc là où vous vous rendez, est de partir avec un faible déficit de sommeil. Moins on manque de sommeil, plus on aura de chances de s’adapter rapidement au nouveau fuseau horaire. »

Si vous avez déjà passé des heures dans un avion à essayer de trouver une position confortable, vous le savez : une bonne nuit de sommeil en classe éco a tout d’un oxymore. Pourtant, il n’est pas impossible de s’accorder quelques heures de repos de qualité si l’on est prêt à s’y préparer un peu à l’avance. Nous avons fait appel à notre réseau de professionnels du sommeil et de grands voyageurs pour découvrir le secret d’un repos réparateur à 30 000 pieds d’altitude, en business ou les genoux sous le menton en classe éco. Révélation choc : dormir en avion n’est apparemment pas si compliqué.

Tenir compte du fuseau horaire dans lequel on vole

La première question à se poser est la suivante : faut-il vraiment dormir ? Comme l’explique Jeff Kahn : « Si vous n’avez pas commencé à ajuster votre emploi du temps avant le vol pour vous aligner sur le fuseau horaire de votre destination, vous pouvez commencer à le faire dans l’avion. Réglez votre montre sur l’heure du fuseau horaire de votre destination en montant dans l’avion, et essayez de dormir (ou non), de manger et de vous exposer au soleil en conséquence. »

Vous pouvez également éviter de manger dans l’avion s’il fait nuit dans votre nouveau fuseau horaire, ajoute l’expert. Selon une étude de 2017, manger en fonction de son nouveau fuseau horaire pendant un vol peut accélérer l’adaptation. Si vous atterrissez de nuit, ou si vous êtes réveillé pendant la nuit, essayez de ne pas manger jusqu’à l’heure du petit-déjeuner de votre nouveau lieu de résidence. D’autres recherches montrent que ce que vous mangez peut également avoir un impact : certaines études suggèrent que les régimes riches en calories peuvent empêcher l’adaptation au nouveau fuseau horaire.

Créer son propre kit d’hygiène du sommeil

Faire un petit effort supplémentaire pour améliorer votre expérience en vol se révélera payant une fois votre ceinture bouclée sur un long courrier. J’aime créer ma propre trousse d’équipement inspirée de la classe affaires pour garder tous mes essentiels de sommeil facilement accessibles, pour rendre la classe éco plus confortable.

« Les premières choses que je conseillerais aux voyageurs de mettre dans leur trousse sont des bouchons d’oreille (ou un casque anti-bruit) et un masque pour les yeux », explique Alex Savy, coach certifié en science du sommeil. « Il est essentiel de limiter les stimuli dans l’avion, car ils peuvent facilement interrompre le sommeil. » J’ai un faible pour les bouchons d’oreilles EarPlanes, qui aident à réguler la pression de la cabine et réduisent le risque de douleur à l’oreille. Enfilez un casque anti-bruit comme le Beats Studio3 et vous serez transporté dans un monde de détente qui vous est propre, que vous écoutiez du bruit blanc ou de la musique apaisante.

Trouver les produits relaxants adaptés

Pour bien dormir, on peut aussi essayer un coup de pouce topique. Un petit flacon d’huile essentielle de lavande à frotter sur les tempes avant de s’endormir procure un sentiment de détente et de calme. La mélatonine (comme les gummies ZzzQuil Pure Zzzs, infusées à l’ashwagandha) peut également être d’une grande aide sur les vols de nuit, mais il convient de s’assurer que le corps est capable de supporter cette aide au sommeil avant de la tester sur un vol.

« L’utilisation à court terme de mélatonine peut aider à modifier votre rythme circadien avant votre voyage afin de faciliter l’endormissement dans l’avion et l’adaptation au fuseau horaire de votre nouvelle destination si nécessaire, explique le Dr Kahn. Cependant, il peut être difficile de choisir le bon moment et la bonne dose, c’est pourquoi je recommande de consulter votre médecin avant de voyager. Il peut être tentant de prendre un somnifère en vente libre pour trouver le sommeil, mais ces produits présentent des effets secondaires et des risques pour la santé à long terme, et ils n’agissent pas sur votre rythme circadien. »

Faire attention à ce que l’on boit

Il peut être tentant de faire le plein de caféine ou d’alcool pour passer le temps en avion, mais éviter cette tentation vous aidera à rester hydraté et facilitera grandement l’endormissement à l’heure de l’extinction des feux. Il est préférable de boire une tisane pour obtenir un effet apaisant et mieux dormir dans l’avion. Turkish Airlines, par exemple, propose une sélection de tisanes conçues pour favoriser la relaxation et une meilleure digestion pendant le vol, mais j’emporte toujours mes propres sachets de thé à la menthe Sloane Marrakesh dans mon bagage à main. C’est un moyen facile de s’assurer que vous aurez exactement ce que vous voulez, même si la compagnie aérienne avec laquelle vous volez ne sert que de l’orange pekoe.

« La déshydratation peut, à tout moment, entraîner une sensation de fatigue, avoir un impact sur l’humeur et provoquer des maux de tête. Elle peut même empêcher de dormir suffisamment. En voyage, la déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire, et les longs vols sont particulièrement déshydratants », explique Kahn. « Buvez beaucoup d’eau pendant le vol et une fois arrivé à destination, veillez à vous hydrater également. Cela devrait également réduire la fatigue liée à la déshydratation et, si nécessaire, vous aider à rester éveillé pendant la journée pendant que vous vous adaptez. »

Ne pas hésiter à vous mettre à l’aise

Il est essentiel de s’habiller confortablement sur un vol long courrier, et il n’y a aucune raison de d’être mal à l’aise en volant, du moment qu’on ne dérange pas ses compagnons de siège et que l’on respecte les règles de courtoisie élémentaires (pas de pieds nus, par pitié !). Je recommande d’enlever ses chaussures et d’enfiler une paire de chaussettes de compression chaudes et une paire de pantoufles de voyage pliables après le décollage. Cela réduira la pression sur les pieds et fera croire à votre corps que vous êtes chez vous plutôt qu’en plein vol entouré de centaines d’inconnus.

Si vous décidez de dormir, Jeff Kahn conseille d’essayer d’optimiser l’environnement de sommeil en privilégiant la fraîcheur, l’obscurité et le calme, les trois conditions essentielles d’un environnement de sommeil idéal. Il suggère de s’habiller en plusieurs couches afin de pouvoir ajuster plus facilement sa température selon que l’on a trop chaud ou trop froid. Les écharpes-couvertures changent vraiment la donne lorsqu’il s’agit de faire un somme en avion. Une écharpe surdimensionnée et super douce qui fait office de couverture improvisée est aussi chic que fonctionnelle. Vous resterez au chaud lorsque l’avion sera glacial, mais vous pourrez l’enlever facilement en cas de besoin. Les bouchons d’oreille mentionnés plus haut et un masque de sommeil de qualité peuvent répondre aux autres besoins.

Adopter une routine de soins de la peau simplifiée

Prendre le temps de « se préparer à aller au lit » en enfilant des vêtements confortables et en adoptant une routine de soins simplifiée (ou simplement en se brossant les dents) aidera également à se mettre dans l’état d’esprit nécessaire pour s’endormir. L’air sec de l’avion peut rendre la peau terne et déshydratée. L’application de quelques produits doux et hydratants peut faire une grande différence. Les flacons de toilette compacts et réutilisables vous permettent d’emporter juste la bonne quantité de vos sérums et hydratants préférés. Un vol long-courrier est également le moment idéal pour appliquer des patchs rafraîchissants sous les yeux et un masque hydratant pour les lèvres afin de se réveiller dans un nouveau fuseau horaire avec une sensation de fraîcheur et de rajeunissement.

Choisir son siège à l’avance

« Le choix du bon siège joue un rôle important [dans le sommeil en avion]. Je conseille généralement d’opter pour un siège côté hublot si possible, car il permet de s’appuyer sur quelque chose pour dormir, précise Alex Savy. Cela dit, ce siège n’est pas idéal pour les personnes qui vont souvent aux toilettes et n’aiment pas déranger leurs voisins. »

La plupart des compagnies aériennes permettent de choisir son siège au moment de l’enregistrement en ligne, mais si vous tenez absolument à obtenir votre siège préféré, côté hublot ou côté couloir, vous devrez envisager de payer un peu plus cher pour choisir votre siège à l’avance. Ne prenez pas le risque d’avoir un siège dans lequel vous n’êtes pas à l’aise si vous savez qu’il vous sera encore plus difficile de vous endormir, et gardez à l’esprit les compromis potentiels de votre choix, comme un siège dans la rangée de sortie qui ne s’incline pas mais qui offre plus d’espace pour les jambes.

Ne pas oublier son coussin de voyage

C’est vrai les coussins pour le cou, c’est un peu ringard (et encombrant) à prendre en voyage, mais un bon coussin fait une énorme différence en termes de qualité du sommeil et garantit que votre cou et votre dos ne seront pas endoloris à l’arrivée. Et puis il existe aujourd’hui de nombreux modèles plus discrets, conçus pour se ranger en toute discrétion dans votre bagage à main quand vous ne vous en servez pas.

Initialement publié par Condé Nast Traveler

2024-03-23T15:15:43Z dg43tfdfdgfd